体重70キロ 必要なタンパク質
体重70kgの人が1日に必要とするたんぱく質の量は、目的によって変わる。
■ 目的別たんぱく質の必要量（1日あたり）
| 目的 | 目安（g/体重1kg） | 70kgの人の場合 |
|---|---|---|
| 健康維持（一般） | 約0.8g | 約56g |
| 軽い運動をしている人 | 1.0～1.2g | 70～84g |
| 筋トレ・ボディメイク目的 | 1.6～2.2g | 112～154g |
| 高強度アスリート | 2.0～2.5g | 140～175g |
■ポイント
- 運動してない人でも最低50～60gは必要です。
- 筋トレや体づくりをしているなら100g以上を意識すると良いです。
- たんぱく質は3食に分けて摂るのが吸収効率的にも◎。
卵何個？
では、卵でどれだけタンパク質がとれるかを見てみましょう。
■卵1個（M～Lサイズ：約60g）に含まれるタンパク質量
→ 約6.5〜7g
■目的別に必要な卵の数（目安）
| 目的 | 必要タンパク質量 | 卵で補う場合の個数（目安） |
|---|---|---|
| 健康維持（約56g） | 56g | 約8個（56 ÷ 7） |
| 筋トレや体づくり（約120g） | 120g | 約17個（120 ÷ 7） |
■注意点
- 卵だけで摂るのは脂質・コレステロールの面でも偏るので、
他の食材（鶏むね肉、豆腐、納豆、魚、大豆製品など）とバランスよく摂るのがベスト。 - 全部卵で…というのは非現実的なので、卵は1日1〜3個程度を目安に他の食品と組み合わせると◎。
百は、取りたい。どうすりゃいい
100gのタンパク質、取ろうと思うとちょっとした戦略が必要。
でも、ガチの筋トレ飯みたいにしなくても、日常食で工夫すれば達成できる。
【100gのタンパク質を目指すシンプル戦略】
◆ まず基本の考え方
- 1食で30g × 3食 + 間食で10g ＝ 計100g
- タンパク質は分散して摂る方が吸収もよい（1食で吸収できる量に上限がある）
【おすすめの1日のモデル例】
◎ 朝食（30g目標）
- 卵2個（14g）
- 納豆1パック（7g）
- 豆腐半丁（7g）
→ 合計：約28g
※トーストやご飯＋味噌汁と組み合わせてもOK。
◎ 昼食（30g目標）
- 鶏むね肉150g（約33g） ←焼く or 茹でるだけ
- ご飯
- 野菜
→ タンパク質は肉・魚系で稼ぐ
◎ 夕食（30g目標）
- サバ缶1缶（20g）
- 卵1個（7g）
- 味噌汁に豆腐（7g）
→ 和風でもうまくいく！
◎ 間食・補助（10g目標）
- プロテイン（1杯で20gとか）←手軽で最強
- チーズ1〜2個（5〜7g）
- ゆで卵（1個＝7g）
【現実的にタンパク質100gを達成するには？】
◯ やりやすいルール
- 1食にタンパク源を必ず2種類入れる（例：卵＋豆腐、鶏＋卵）
- 1日1回はプロテインor魚缶でブースト
【ズボラでもやれる、タンパク質100gルート】
朝：卵＋納豆＋豆腐
昼：鶏むね or 鯖缶
夜：豆腐＋卵＋味噌汁
間食：プロテインorチーズ
これだけでほぼ100g。
鶏むね肉150g はいくら？鍋だけでいける？サバ缶もいくら？
では、価格・調理法・コスパの観点で解説。
【1】鶏むね肉150g
■ 値段の目安（日本国内）
- スーパー価格で 100g＝約50〜80円
- よって、150g＝75〜115円前後
※業務スーパーやまとめ買いでさらに安くなる可能性あり。
■ 鍋だけで調理できる？
→ できます。むしろ得意分野！
【鍋での簡単調理法】
- 鍋に水を入れて沸かす
- 鶏むね肉をそのままドボン（厚い部分に切り込みを入れると◎）
- 火を止めてフタをし、余熱で15分ほど放置 → しっとり仕上がる
- 食べやすく裂いて、味噌汁やサラダにトッピング！
→ パサつかない＆油不要で超ヘルシー。まさに今の環境にピッタリ。
【2】サバ缶
■ 値段の目安
- 100〜150円くらい（ノーマルな水煮缶）
- 高くても250円以内には収まる（味付け缶は若干高め）
タンパク質量
- 1缶＝約20g前後のタンパク質が摂れる
- DHA・EPAなどの良質な脂も豊富！
■鍋で使えるか？
→ これも楽勝！
【鍋にポンで即席料理】
- 味噌汁に入れて「サバ味噌汁」
- 野菜（コマツナ・エノキなど）と一緒に煮て「即席サバ鍋」
- 卵と一緒に煮ればボリュームアップ
【まとめ：コスパ＆手間ゼロで高タンパク】
| 食材 | タンパク質 | 値段（目安） | 鍋だけOK？ |
|---|---|---|---|
| 鶏むね150g | 約33g | 約80〜100円 | ◎ |
| サバ缶1個 | 約20g | 約120〜150円 | ◎ |
| 卵1個 | 約7g | 約20〜30円 | ◎ |
100g目指すなら、
「鶏むね＋サバ缶＋卵2個」で1日60〜70g以上は余裕でクリア。
もっと倹約したい場合は「豆腐」や「納豆」を活用。
鶏胸肉の血とか汚ねえのそのまま鍋でだいじょ？
めっちゃいい疑問！
正直、「あの血っぽいドリップ」や筋、ちょっと気になりますよね。
【結論】
そのまま鍋で煮ても基本的に大丈夫です。
でも、おいしく・キレイに仕上げたいなら、ひと工夫だけしてから調理するのがおすすめ。
【理由と対策】
●「血や赤い汁」の正体は？
→ 血ではなく、主にミオグロビン（筋肉中のたんぱく質）。
生肉のドリップ＝“うま味の素”でもあるけど、見た目や臭いが気になる人も多い。
【手順：鍋だけでできる“臭み抜き・血抜き”】
- 肉を水で軽く洗う（1分以内でOK）
→ 表面のドリップ（赤い汁）をさっと流すだけで臭みが軽減。 - 鍋で一度「下ゆで」する
- 水から入れて、沸騰したら1〜2分煮て火を止める
- 白っぽいアクや血っぽいのが出たら、それを捨ててから本調理に使う
→ これで見た目もきれい＆臭みなし！
◎ 洗うのがめんどくさいなら…
→ そのまま煮ても食中毒などの危険はほぼ無し（しっかり加熱されていれば）。
でもアクが出るので、**沸騰した後にちょっとすくってやると味も見た目も◎**になります。
【まとめ】
| 気になる人向け | ズボラOK派向け |
|---|---|
| 軽く水洗い→下ゆで→本調理 | そのまま煮る→アクだけ取る |
どっちもOK！
気分と時間で選んでOKです！
卵、鍋に入れたら張り付かない？
【答え】
鍋にそのまま卵を割り入れても「張り付くことはほぼない」。
→ なぜなら、水分の中に入れるから。炒め物と違って、焦げ付かないんです。
【鍋で卵を扱うときのポイント】
● そのままポトン（ポーチドエッグ風）
- お湯 or スープにそのまま卵を落とす
- 白身がふわ〜っと広がる
- 沸騰グラグラだとボロボロになるから、弱火〜中火で静かに加熱がコツ
→ 味噌汁や煮込みにそのまま入れると美味しい！
● 卵を溶いて回し入れる（かき玉風）
- 味噌汁やスープが沸いたら、火を弱めてから溶き卵を回し入れる
- 白いふわふわの「かき玉」状態になります
【注意点】
- 鍋底に「水分なしで生卵を落とす」と、さすがに張り付きます（目玉焼き状態）
- でもスープや湯があるなら張り付く心配ゼロ！
◎まとめ
- 水・スープ・味噌汁の中ならOK
- 炒め系や焼き系はフライパンじゃないと厳しい